In der heutigen Podcastfolge möchte ich über die Wissenschaft hinter dem Formen und Auflösen von Gewohnheiten sprechen. 

Du erfährst:

     ♦ Wie unser Gehirn und Nervensystem des Körpers lernen und Gewohnheiten aneignen/auflösen

     ♦ Welche Zeiten des Tages am besten zum Erlernen von Gewohnheiten geeignet sind

     ♦ Wie du das Formen und Festigen von Gewohnheiten unterstützen kannst

     ♦ Und ich stelle dir ein 21-Tage System vor, zum einfachen Aneignen von Gewohnheiten

Hier kannst du dir den Podcast anhören

Auszüge aus dem Podcast

Die wohl häufigste Frage im Zusammenhang mit Gewohnheiten lautet: Wie lange dauert es, bis ein Verhalten zu einer Gewohnheit wird? Hängt es von der Gw ab oder von der Person, die sie festigen möchte?

In eine Studie aus dem Jahr 2010 sollten die Teilnehmer eine neue Gewohnheit festigen, bei welcher sie einen Spaziergang nach dem Essen machten. Nichts, was im ersten Moment besonders anspruchsvoll wirkt. Und doch dauerte es zwischen 18-254 Tage für die verschiedenen Teilnehmer, diese Gw zu festigen.

Jetzt stellt sich natürlich die Frage, wann denn ersichtlich war, dass der Spaziergang nach dem Essen zu einer Gewohnheit geworden war. Laut amerikanischen Wissenschaftlern, spricht man von einer Gewohnheit, wenn man der Tätigkeit oder dem Verhalten zu 85% der Zeit nachkommt und man keinen oder kaum mentalen Widerstand leisten muss, um sie auszuüben.

Deshalb ist die Frage, wie lange es dauert, eine Gewohnheit zu festigen, nicht so einfach zu beantworten, und ist tatsächlich sehr individuell. Und nur weil sich eine bestimmte Gewohnheit schwer formen und festigen lässt, heißt das nicht, dass das auch mit anderen so ist.

 Woran erkennt man starke Gewohnheiten?

Die Stärke einer Gewohnheit erkennt man an zwei Kriterien: Das erste Kriterium nennt man Kontextabhängigkeit. Das bedeutet, Ob du eine Tätigkeit ausüben wirst, egal wo und mit wem du zusammen bist. Zähneputzen ist dafür ein gutes Beispiel. Wir tun es auch beim Reisen, und kommen der gleichen Routine nach wie zu Hause. Zähneputzen ist also kontextunabhängig und damit eine sehr starke Gewohnheit.

Das andere Kriterium, an dem die Stärke einer Gewohnheit gemessen wird, ist, wie viel Widerstand (also limbische Friktion = LF) muss ich überwinden, um die Gewohnheit auszuüben?

Wenn du morgens beispielsweise nicht zum Training aufstehen willst, dann ist da ein hoher Grad an innerem Widerstand, also LF. Dein Körper ist sehr müde, daher wird es dir schwerfallen, dich zu motivieren oder in die Gänge zu kommen. Wenn du dagegen sehr wach bist, wird es dir leichter fallen, einer handlungsorientierten Aktivität wie Sport nachzukommen.

Umgekehrt bspw. stimmt das auch: du möchtest regelmäßig meditieren, aber wenn du von der Arbeit gestresst nach Hause kommst, wird das eher nicht so gut funktionieren.

Diese 2 Aspekte geben dir darüber Auskunft, ob eine Gewohnheit tief oder nur oberflächlich in deinem Nervensystem verankert ist.

Was wir uns im Zusammenhang mit dem Formen einer Gewohnheit wünschen, ist eine Automatisierung, das bedeutet, die neuronalen Schaltkreise üben es automatisch aus, wir benötigen demnach weniger mentale und physische Mühe, also weniger LF.

Wir wollen ein wenig genauer darauf eingehen, wie das Nervensystem lernt und wie das bei der Formierung von Gewohnheiten hilft, wie man diese Gewohnheit festigt bzw. wie man sogenannte schlechte Gewohnheit ändert und auflöst.

Das Gehirn markiert Gewohnheiten

Im Gehirn gibt es neuronale Schaltkreise, die am Beginn und am Ende einer bestimmten Gewohnheit aktiv werden (für alle, die sich dafür interessieren: Hier handelt es sich um einen Bereich des Striatum, welches ein Teil der Basalganglien ist). Da sie also am Beginn und am Ende einer Gewohnheit aktiv werden, klammern sie sozusagen die Gewohnheit ein, weshalb sich der englische Begriff Task-Bracketing, was so viel wie Aufgabenklammerung heißt, eingebürgert hat. Diese Schaltkreise fungieren als eine Art Marker für die Gewohnheit.

Das Task-Bracketing bildet die Grundlage dafür, ob eine Gewohnheit sehr stark verankert ist und auch dann ausgeführt wird, wenn wir nicht gut geschlafen haben, wenn wir viel Alltagsstress haben oder sogar in Lebenskrisen stecken; das Zähneputzen ist auch hier wieder ein gutes Beispiel. Die meisten von uns werden es tun, egal was passiert.

Man könnte sagen, »Task-Bracketing« hinterlässt einen neuronalen Abdruck, eine Art Markierung im Gehirn, welche bedeutet: »Diese Sache muss zu dieser bestimmten Tageszeit geschehen«, und zwar so sehr, dass es beinah reflexartig geschieht.

Und diesen Mechanismen können wir für uns nutzen, sodass unabhängig von dem, was wir zu lernen versuchen, eine viel höhere Wahrscheinlichkeit besteht, dass wir dieser Sache nachkommen werden.

Wir können unser Nervensystem auf diesen sogenannten Task-Bracketing-Prozess ausrichten, so dass es auf die Ausführung einer Gewohnheit vorbereitet wird. Man kann sich das wie das Aufwärmen des Körpers für eine Kraftübung vorstellen. Wenn die bestimmten neuronalen Schaltkreise aktiviert sind, sind unser Körper und unser Gehirn darauf vorbereitet, eine Gewohnheit auszuführen, und dann können wir wählen, welche Gewohnheit wir ausüben wollen.

Gewohnheiten auflösen

Wenn man sich beispielsweise bewusst wird, wie viel Zeit man auf Social Media verbringt, dass man sich danach nicht einmal gut fühlt, weil man sich im Vergleich zu andern unzulänglich und wie ein Versager vorkommt, dann kann man sich beim nächsten Mal, wenn man dieser Tätigkeit nachkommt, stoppen und sich fragen:

Inwiefern bringt mich das im Leben vorwärts. Wird mich das meinen Zielen näherbringen? Bin ich befriedigt und glücklich, wenn ich das gemacht habe?

Lauten die Antworten darauf »Nein«, sollte es einem leichter fallen, seinen Willen zu stärken, sich am Riemen zu reißen und seinen Fokus auf das zu richten, was einem im Leben wichtig ist, voranbringt und vor allem guttut.