Warum schwindet unsere Motivation?

Vielleicht hattest du dir am Ende des letzten oder Anfang dieses Jahres neue Ziele gesetzt, die du zu Beginn voller Enthusiasmus verfolgt hast: Mehr Sport machen, gesünder essen, weniger oder keinen Alkohol trinken (Stichwort „Dry January“), ein neues Projekt starten, eine berufliche Herausforderung annehmen oder mehr Zeit mit deinen Liebsten verbringen.

Die ersten Tage oder Wochen fühlen sich aufregend an – es gibt Fortschritte, und du spürst die Euphorie der Veränderung. Doch irgendwann kommen die schwierigen Phasen, vor allem wenn sich der Alltagsstress wieder einschleicht. Die Motivation beginnt zu schwinden, Aufgaben fühlen sich schwerer an, und ehe man sich versieht, rutscht man wieder in alte Muster zurück.

Doch warum passiert das eigentlich?

1. Das Dopamin-Phänomen

Wenn wir uns ein neues Ziel setzen oder etwas Neues beginnen, schüttet unser Gehirn Dopamin aus – ein Neurotransmitter, der mit Vorfreude, Belohnung und Antrieb verbunden ist. Das ist der Grund, warum der Start so mühelos erscheint.

Doch unser Gehirn gewöhnt sich schnell an diesen Belohnungseffekt. Sobald eine Aufgabe zur Routine wird und der Neuheitsreiz verschwindet, sinkt die Dopaminausschüttung – und damit unser Gefühl der Motivation.

2. Entscheidungsmüdigkeit

Am Anfang sind wir stark auf unser Ziel fokussiert. Doch mit der Zeit tritt der Alltag dazwischen: Arbeit, Familie, Verpflichtungen – all das verbraucht mentale Ressourcen.

🔹 Jede Entscheidung, die wir treffen – „Gehe ich ins Fitnessstudio?“ oder „Esse ich gesund?“ – erfordert kognitive Energie. Dieses Phänomen nennt man Entscheidungsmüdigkeit (Decision Fatigue).

Je mehr Entscheidungen wir über den Tag hinweg treffen, desto erschöpfter wird unser präfrontaler Kortex – der Teil des Gehirns, der für Planung, Selbstkontrolle und Zielverfolgung zuständig ist.

Das bedeutet: Abends fällt es uns schwerer, diszipliniert zu bleiben, weil unser „mentaler Akku“ leer ist.

3. Gegenwartsverzerrung

Ein weiteres Problem ist, dass wir oft den Bezug zu unserem ursprünglichen „Warum?“ verlieren.

Unser Gehirn bevorzugt sofortige Belohnung gegenüber langfristigen Vorteilen. Dieses Phänomen nennt sich Present Bias (Gegenwartsverzerrung).

Sich heute aufs Sofa zu legen und Netflix zu schauen (sofortige Belohnung) fühlt sich verlockender an als langfristig fit zu sein (späte Belohnung).

Ohne regelmäßige Erinnerung an unser „Warum?“ kann uns die Langfristigkeit unserer Ziele entmutigen.

4. Stress als Motivationskiller

Wenn wir gestresst sind, schüttet unser Körper Cortisol aus – ein Hormon, das ursprünglich zur Bewältigung von Gefahrensituationen gedacht war.

Was passiert im Gehirn?
🔹 Hohe Cortisolwerte hemmen die Aktivität des präfrontalen Kortex – also genau den Bereich, der für Motivation, Entscheidungsfindung und Selbstkontrolle verantwortlich ist.
🔹 Gleichzeitig aktiviert Stress das limbische System, insbesondere die Amygdala, die für Angst und Vermeidung zuständig ist.

Die Folge: Unter Stress wählen wir oft den einfachsten Weg – und das bedeutet meist, an alten Gewohnheiten festzuhalten.

Doch heißt das, dass wir zum Scheitern verurteilt sind? Nein! Denn es gibt einen Schlüssel, um aus kurzfristiger Motivation eine dauerhafte Disziplin zu machen: Reframing.

Was ist Reframing?

Reframing ist eine kognitive Technik, bei der eine Situation oder ein Gedankenmuster aus einer neuen Perspektive betrachtet wird, um negative oder einschränkende Wahrnehmungen in eine positivere, hilfreichere oder lösungsorientierte Sichtweise umzuwandeln.

Stell dir vor, du hast ein Bild in einem Rahmen, der nicht zu deinem Stil passt – das Bild selbst bleibt gleich, aber der Rahmen beeinflusst, wie du es wahrnimmst. Genau das passiert in unserem Denken: Die Art und Weise, wie wir eine Situation „einrahmen“, bestimmt unsere Emotionen und unser Verhalten.

Neurologisch betrachtet ist Reframing so wirksam, weil unser Gehirn ständig Bedeutungen konstruiert.

Studien aus der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) zeigen, dass Menschen, die bewusst eine neue Perspektive einnehmen, langfristig resilienter gegenüber Stress sind.

Reframing hilft dabei, aus einer Opferhaltung („Ich muss das tun“) eine aktive Haltung („Ich entscheide mich, es zu tun“) zu entwickeln.

Konkrete Strategien fürs Reframing

Das Großartige an Reframing ist, dass wir es gezielt trainieren können – und zwar bei allem, was uns im Alltag begegnet. Es ist nicht einfach eine „Technik“, sondern eine neue Art des Denkens, die uns hilft, Herausforderungen mit mehr Leichtigkeit zu meistern.

Reframing bedeutet nicht, sich die Welt schönzureden oder Probleme zu ignorieren. Es bedeutet, die Perspektive so zu verändern, dass wir mehr Handlungsfähigkeit gewinnen.

Wenn wir eine Aufgabe als Last sehen, kostet sie uns Energie. Wenn wir sie als Chance begreifen, gibt sie uns Energie.

Hier sind einige praktische Wege, um Reframing sofort im Alltag anzuwenden. Stelle dir hierzu folgende Fragen:

Frage 1:

Was ist der langfristige Nutzen dieser Aufgabe?

Oft verlieren wir die Motivation, weil wir uns nur auf den Moment konzentrieren. Doch wenn wir den größeren Zusammenhang sehen, bekommt eine Aufgabe plötzlich mehr Sinn. Unser Gehirn liebt Sinn – er aktiviert unser Belohnungssystem!

a) Vorbereitung auf eine Prüfung

Demotivierende Gedanken:
„Es ist Wochenende und alle machen etwas. Nur ich sitze hier und lerne.“

Reframing:
„Ich investiere in meine Zukunft und werde später die Früchte dieser Zeit ernten. Ich werde stolz auf mich sein, wenn ich das geschafft habe.“

💡 Tipp: Stell dir vor, wie du dich fühlst, wenn du dein Diplom oder Zertifikat in der Hand hältst. Wie erleichtert, wie stark, wie erfolgreich wirst du dich dann fühlen? Dein zukünftiges Selbst wird dir dankbar sein.

b) Tägliches morgendliches Training

Demotivierende Gedanken:
„Ich bin so müde heute. Ich hab keine Lust, ins Fitnessstudio zu gehen.“

Reframing:
„Ja, ich bin müde, aber nach dem Training werde ich mich voller Energie fühlen. Mein Körper wird es mir danken. Ich werde stärker, gesünder und glücklicher sein.“

💡 Zusätzlicher Reiz: Kombiniere das Training mit etwas, das du liebst. Höre deine Lieblingsmusik oder einen inspirierenden Podcast.

c) Vorbereitung auf eine wichtige berufliche Präsentation

Demotivierende Gedanken:
„Ich hasse es, vor Leuten zu sprechen. Was, wenn ich mich verhaspele?“

Reframing:
„Diese Präsentation ist eine Möglichkeit, meine Ideen zu zeigen und mein Potenzial zu entfalten. Selbst wenn nicht alles perfekt läuft, sammle ich wertvolle Erfahrung und werde jedes Mal besser.“

💡 Neuro-Tipp: Unser Gehirn kann zwischen Angst und Aufregung schwer unterscheiden – beide aktivieren das sympathische Nervensystem. Statt zu sagen „Ich bin nervös“, sag: „Ich bin bereit.“

Frage 2:

Wie kann ich diese Tätigkeit mit etwas verbinden, das ich gerne tue?

Unser Gehirn liebt Belohnungen. Wenn wir eine unangenehme Aufgabe mit etwas Angenehmem verknüpfen, fällt sie uns viel leichter.

a) Hausarbeit oder Aufräumen der Wohnung

Demotivierende Gedanken:
„Ich habe keine Lust, jetzt aufzuräumen.“

Reframing:
„Ich werde mir eine Playlist mit meiner Lieblingsmusik erstellen und das Aufräumen als kleine Tanzsession nutzen!“

💡 Extra-Tipp: Studien zeigen, dass Ordnung und Sauberkeit das Stresslevel senken. Du tust also nicht nur etwas für dein Zuhause, sondern auch für dein inneres Wohlbefinden.

b) Kochen

Demotivierende Gedanken:
„Kochen dauert so lange. Ich habe keine Lust, ewig in der Küche zu stehen.“

Reframing:
„Ich werde das Kochen als eine Achtsamkeitsübung sehen – bewusst riechen, schmecken, fühlen. Essen ist ein Geschenk, das ich mir selbst mache.“

Frage 3

Was kann ich hier lernen, das mir später nützlich sein wird?

Jede Herausforderung ist eine Gelegenheit zu wachsen. Wer seine Perspektive darauf lenkt, fühlt sich weniger als Opfer der Umstände und mehr als Schöpfer des eigenen Lebens.

a) Überwältigende To-Do-Liste

Demotivierende Gedanken:
„Ich weiß nicht, wo ich anfangen soll – das ist alles zu viel!“

Reframing:
„Hier kann ich lernen, Prioritäten zu setzen und mich auf das Wichtigste zu fokussieren. Ich werde in kleinen Schritten vorgehen und mich über jeden erledigten Punkt freuen.“

b) E-Mails und administrative Aufgaben

Demotivierende Gedanken:
„Das ist langweilig und hält mich von den wichtigen Dingen ab.“

Reframing:
„Hier kann ich meine Effizienz verbessern. Wenn ich es geschickt angehe, werde ich schneller und organisierter arbeiten – und langfristig weniger Stress haben.“

Reframing bei Sinnkrisen

Vielleicht kennst du das Gefühl: Du stehst morgens auf, machst dich fertig, gehst zur Arbeit, erledigst deine Aufgaben – Tag für Tag. Äußerlich läuft alles, wie es soll. Aber tief in dir spürst du diese Leere.

Und irgendwann kommt dieser eine Gedanke, der immer wieder in deinem Kopf auftaucht:

„Ist das wirklich alles?“
„Ist das mein Leben?“

Vielleicht hast du schon versucht, etwas zu verändern. Du hast Listen geschrieben, dir überlegt, was dich interessieren könnte, vielleicht sogar nach neuen Hobbys oder Möglichkeiten gesucht. Aber jedes Mal, wenn es darauf ankommt, eine Entscheidung zu treffen, kommt diese innere Blockade:

„Ich weiß nicht, was wirklich zu mir passt.“
„Was, wenn ich die falsche Wahl treffe?“
„Vielleicht sollte ich mich einfach zufrieden geben und dankbar sein für das, was ich habe.“

Und dann? Dann vergeht wieder Zeit. Und du tust – nichts.

Wenn du dich darin wiedererkennst, dann möchte ich dir etwas mitgeben: Du bist nicht faul. Du bist nicht entscheidungsunfähig.

Dein Gehirn liebt Sicherheit. Jeder Gedanke an Veränderung löst Unsicherheit aus – und um diese Unsicherheit zu vermeiden, bleibst du lieber beim Alten. Selbst wenn du tief in dir spürst, dass es nicht mehr das Richtige für dich ist.

Doch genau hier setzt Reframing an.

Was wäre, wenn du deine Gedanken umdeuten könntest?

• Was, wenn es völlig in Ordnung ist, dass du noch nicht genau weißt, was dich wirklich erfüllt?
  
• Was, wenn jede Entscheidung dich weiterbringt – egal, ob sie sich später als „richtig“ oder „falsch“ herausstellt?
  
• Was, wenn deine Unzufriedenheit nicht bedeutet, dass etwas mit dir falsch ist – sondern dass etwas in dir wachsen will?

Du siehst, dass Reframing nicht nur in kleinen Alltagssituationen nützlich ist, sondern auch in großen Lebensfragen.

Es geht nicht darum, eine perfekte Lösung oder den einen „richtigen“ Weg sofort zu finden. Sondern darum, die Art, wie du über deine Situation denkst, so zu verändern, dass sie dich nicht lähmt, sondern in Bewegung bringt.

Denn oft ist es nicht die Unklarheit selbst, die uns festhält – sondern unsere Angst davor, die falsche Wahl zu treffen.

Doch was, wenn du es als Experiment siehst?
Was, wenn du dich nicht darauf konzentrierst, den „perfekten“ nächsten Schritt zu finden – sondern einfach einen ersten Schritt machst?

Jede neue Erfahrung wird dir helfen, klarer zu sehen.

✨ Welche Perspektive kannst du heute verändern?

Gedanken sind keine Wahrheiten

Reframing ist eine wirkungsvolle Techniken, um aus Motivation langfristige Disziplin zu entwickeln. Es ist kein Zaubertrick, der dich von allen Herausforderungen befreit, aber es gibt dir die Möglichkeit, sie auf eine Weise zu sehen, die dir hilft, dranzubleiben und dabei sogar Freude zu empfinden.

Erinnere dich immer daran, dass deine Sicht der Dinge nur EINE Sicht ist. Und wenn sie dir nicht guttut und dich demotiviert, wird es Zeit, sie gegen eine andere einzutauschen.

Gedanken sind keine Wahrheiten – auch deine nicht. Sie kommen und gehen, und die Wahrheit ist, dass sie noch nicht einmal deine sind.

Warum also nicht jene auswählen, die dem, was du erreichen willst und wer du sein willst, dienlicher sind?

Ich wünsche dir viel Erfolg bei all deinen Vorhaben und alles Liebe.

Ich habe übrigens  ein kostenloses Workbook „Wie du deine Ziele erreichst“ mit Übungen und Strategien, wie du deine Ziele erreichen kannst, bereitgestellt, um dich auf deinem Weg zu unterstützen