Früher dachte man, dass sich unser Gehirn nach der Kindheit nicht mehr weiterentwickeln würde. Heute weiß man, dass das Gehirn in jedem Alter die Fähigkeit besitzt, seine Struktur und Organisation kontinuierlich an veränderte Voraussetzungen und neue Anforderungen anzupassen. Man spricht von der sogenannten Neuroplastizität. Wie wir uns Nervensystem neu »verdrahten« oder programmieren können, wenn es um Angst und Angstzustände geht, darum soll es im heutigen Artikel gehen.

Wenn wir ändern wollen, wie unser Nervensystem Angst verarbeitet, müssen wir folgende wichtige Punkte verstehen:

1. Angst ist nichts Schlechtes

Wir müssen uns von der Vorstellung lösen, dass Angst etwas Schlechtes ist; etwas, was vermieden werden muss. Sie ist vielleicht unangenehm und steht uns manchmal im Weg, aber sie hat eine Funktion: Sie hilft, Gefahren zu vermeiden und motiviert uns zu handeln.

Das Stresshormon Adrenalin und der Neurotransmitter Noradrenalin aktivieren den Sympathikus: Die Herzfrequenz steigt, das Blut wird von den Organen zur Muskulatur gepumpt, wir werden aufmerksamer und wachsam. Das wird auch als Kampf-oder-Flucht-Reaktion bezeichnet – wir werden auf eine Aktion vorbereitet, wenn unser Verstand davon ausgeht, dass wir uns in Gefahr befinden.

2. Besteht echte Gefahr?

Selten befinden wir uns im Alltag in einer tatsächlichen Gefahrensituation. Dennoch bestimmt Angst das Leben sehr vieler Mensch. Das kann soweit gehen, dass man soziale Kontakt meidet, Termine aufschiebt oder Angst davor hat, zur Arbeit zu gehen. Je mehr man versucht, sie loszuwerden, desto stärker wird sie.

Angst wird zu einer Beeinträchtigung:

a) wenn man sich in Gefahr fühlt, obwohl man eigentlich sicher ist.
b) wenn sie unsere Fähigkeit zu funktionieren beeinträchtigt. Wenn man, um das Gefühl von Angst zu vermeiden, sich nicht mehr effektiv am Leben beteiligt.

Wie kommt es zu Angstzuständen?

Jeden Tag interpretieren wir Erfahrungen entweder als sicher oder als gefährlich.

Vielleicht hatte man in der Kindheit oder Jugend ein negatives Erlebnis in einer Schulklasse, wurde verspottet, weil man etwas über sich preisgegeben hat, und fühlt sich abgelehnt.

1) Interpretation als Gefahr: Dieses schmerzvolle Ereignis wird vom Verstand als Gefahr interpretiert und man entwickelt beispielsweise eine Copingstrategie wie »am besten sage ich möglichst wenig, dann kann mir nichts passieren« oder »da gehe ich lieber nicht hin.«

2) Flucht: Also flieht man und vermeidet sie.

3) Erleichterung: Meidet man die Veranstaltung und bleibt stattdessen zu Hause vorm sicheren Fernseher, passiert nichts Schlimmes und man fühlt sich erleichtert. Körper und Geist denken, dass sie überlebt haben, weil sie weggelaufen sind. Das nächste Mal werden sie es wieder tun.

4) Steigerung der Angst: Das Gehirn steigert die Angst, weil es denkt, dass dies eine echte Gefahr war. Jedes Mal, wenn wir uns in einer ähnlichen Situation befinden, sagt das Gehirn: Lasst uns das noch einmal machen. Die neuronalen Verknüpfungen und damit das Verhalten werden verstärkt.

Die Funktion von Emotionen ist es, uns zum Handeln zu motivieren. Jedes Mal, wenn wir Angst empfinden und dann die Situation vermeiden, steigt unser Angstpegel noch weiter an.

3. Vermeiden nährt die Angst.

Neben dem Vermeiden auf körperlicher Ebene gibt es auch emotionales Vermeiden: Man geht auf die Party, betrinkt sich aber, bevor man ankommt. Man will eine Beziehung, aber aus Angst, verletzt zu werden, lässt man die Person nicht in sein Herz.

Wut, Schuldzuweisungen, Rechtfertigungen und Ablenkungen – wir entwickeln jede Menge Strategien, um die Angst zu vermeiden. Das Vermeiden vergrößert die Angst und verkleinert die eigene Welt: Die Welt schrumpft, weil wir bestimmte Situationen und damit unser eigenes Wachstum vermeiden.

Was können wir tun?

1. Handlung

Man spürt die Angst, bleibt aber stehen, ist tapfer, während man sie spürt.

Ich erinnere mich, an Behandlungen während meiner Ausbildungszeit auf der Klinik und die angstvollen Momente, wenn erste Komplikationen auftraten. Das Herz schlägt schnell, die Hände beginnen zu zittern und am liebsten hätte ich alles stehen und liegen gelassen, wäre aufgesprungen und davon gelaufen. Doch Flucht war keine Option, also haben sich Vernunft und Pflichtgefühl eingeschaltet und gesagt: »Alles okay, du hast das gelernt, du schaffst das.«

Und je öfter ich Momente wie diese überstanden habe, desto gelassener wurde ich mit der Zeit. Mein Verstand wusste, dass keine Gefahr besteht, sondern wir der Herausforderung gewachsen sind.

Wenn wir das tun und nicht sterben, sagt unser Gehirn: Das war sicher. (Erleichterung) Wir können es wieder tun.

Man stärkt die Fähigkeit, Emotionen und Empfindungen zu spüren, die unangenehm sind, ohne dass man ihnen ständig entkommen muss.

Das Nervensystem baut neue Nervenbahnen auf und schüttet weniger Stresshormone aus.

Ich weiß, dass das nicht einfach ist – vor allem weil jeder von uns eine Vorstellung von sich hat, wie er denn gerne reagieren und auf andere wirken möchte. Und wenn wir unserer Vorstellung nicht gerecht werden, lehnen wir uns selbst ab.

Auch das ist etwas, das wir lernen müssen. Uns anzunehmen und zu verzeihen, wenn wir unseren Ansprüchen nicht genüge getan haben.

2. Sichtweise ändern

Die zweite Möglichkeit, einzugreifen, sind deine Gedanken. Ändere deine Sichtweise.

Es ist nicht das Ende der Welt, Fehler zu machen oder von anderen „abgelehnt“ zu werden. Das ist menschlich und gehört zum Leben dazu. 

Affirmationen bzw. das Ändern seiner Wahrnehmung und Sichtweise sind Praktiken, die man am besten macht, wenn man nicht in einem Angstzustand ist. Befindest du dich bereits in einer negativen Gedankenspirale und bist ängstlich, helfen sie leider kaum bis gar nicht. 

Der beste Weg, das ängstliche Nervensystem neu zu verdrahten ist und bleibt durch Handlungen. Hier kann es hilfreich sein, die Situationen öfters gedanklich durchzuspielen, also zu visualisieren.

Neurowissenschaftler haben herausgefunden, dass durch das Visualisieren tatsächlich Bereiche im Gehirn aktiviert werden, die während der eigentlichen Situation aktiv sind; wir bereiten uns sozusagen auf das Ereignis vor.

Und sage dir auch immer wieder, dass es okay ist, sich ängstlich zu fühlen, aber dass du solange weitermachen wirst, bis dein Verstand erkennt, dass keine Gefahr besteht.

Ich weiß, dass das kein einfaches Unterfangen ist, und wie immer sind dein Wille und dein Durchhaltevermögen entscheidend für deinen Erfolg.